Lifestyle, Tips

7 BUTT EXERCISES THAT ARE BETTER THAN SQUATS

17 May, 2016
mXqAH

NL

Het lijkt erop dat iedere vrouw met een beetje bil tegenwoordig alleen nog maar squat, maar is dat wel zo..?
Ik moet zeggen dat ik de laatste paar weken ook weer flink aan het squaten ben, maar zelf heb ik het idee dat ik vooral mijn benen train tijdens die oefening. Mijn bovenbenen moeten de verzuring en spierpijn doorstaan, maar met mijn billen gebeurt er niet heel veel.. Ook al doe ik de oefening zoals ie hoort, en zie/voel ik langzaamaan wat verschil, toch ben ik op zoek gegaan naar nieuwe oefeningen welke, naar mijn idee, effectiever zijn dan squats. Of dit echt zo is, durf ik niet te zeggen, maar nadat ik onderstaande oefeningen 1x had gedaan, had ik de dag erna meteen flinke spierpijn en voelde ik spieren die ik nog niet eerder heb gevoeld ;)

SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Strek één been recht vooruit (in de lucht). Duw nu je heupen omhoog, zodat er een ‘bruggetje’ ontstaat.
Doe dit 10-12 keer en herhaal deze oefening 3 keer per been.

HYDRANTS WITH LEG EXTENSION
Als je vaker je billen traint, ken je waarschijnlijk de ‘Donkey Kick’ wel. De oefening die ik je nu gaat uitleggen, is een effectievere variant op de ‘Donkey Kick’.
Plaats je handen en knieën op de grond en houd je rug recht (net zoals de Donkey Kick). Til één knie zijwaarts omhoog (alsof je een hond bent die tegen een boom aan plast ;)) en strek daarna je gehele been.
Doe dit 10-12 keer en herhaal deze oefening 3 keer per been.

RAINBOWS
Vanuit dezelfde ‘Donkey Kick’ positie (handen en knieën op de grond) strek je één been en duw je deze zo hoog mogelijk (let op: gestrekt!) omhoog. Deze oefening heet de rainbow omdat je vervolgens je been met een boog naar de grond brengt van links naar rechts. Dus: Tik het puntje van je teen op de grond aan de linkerkant van je stilstaande voet en vervolgens aan de rechterkant.
Doe dit 10-12 keer en herhaal dit 3 keer per been.

CURTSY LUNGES
We kennen allemaal de normale lunges wel: Je zet één been een flinke pas voor je andere been neer en buigt door je knieën, zodat je voorste been in een lijn van 90 graden komt te staan. De ‘Curtsy Lunge’ is hier een wat moeilijkere variant van.
Ga rechtop staan en zorg ervoor dat je linkervoet ook helemaal recht vooruit staat. Kick vervolgens met je rechterbeen schuin naar rechts de lucht in (zorg ervoor dat je in balans bent, hierbij kun je het best je armen gebruiken) en zet dit been daarna schuin links achter je linkerbeen in de lunge positie (door je knieën gebogen). Omdat je deze oefening schuin doet, train je voornamelijk je zij-bilspieren.
Doe dit 10-12 keer en herhaal deze oefening 3 keer per been.

HEEL-LIFTED SQUAT
Komen we toch nog bij de squat uit ;) Deze squat lijkt op de originele squat alleen zet je je voeten iets minder ver uit elkaar. Het beste is om heupbreedte aan te houden. Til vervolgens je hiel van één voet omhoog, zodat je alleen met je tenen op de grond steunt. Doe nu een squat.
Doe dit 10-12 keer en herhaal deze oefening 3 keer per been.

SUMO SQUAT TO CALF RISE
Zet je voeten op 2x heupbreedte naast je neer en buig je voeten naar buiten (de sumo houding). Buig nu door je knieën zodat je benen netjes in een hoek van 90 graden staan en til vervolgens je hielen omhoog, zodat je alleen met je tenen de grond aanraakt.
Doe dit 10-12 keer en herhaal deze oefening 3 keer.

SQUAT TO SUMO SQUAT
Zet je voeten op heupbreedte en zorg ervoor dat ze recht vooruit staan. Doe een squat (zorg ervoor dat je knieën niet voor je voeten uitsteken) en ga vanuit deze positie naar een sumo squat door je tenen op te tillen en naar de zijkanten te bewegen. Ga daarna weer terug naar de normale squat positie.
Zorg ervoor dat je benen gebogen blijven en doe dit 10-12 keer. Herhaal de oefening 3 keer.

En nu op naar die perfecte billen! Succes!

EN

It looks like every single woman with a nice butt only squats. I’ve to say I’m doing squats daily the last couple of weeks, but it feels like I only train my upper-legs, since the soreness is almost only in the legs and not in my butt at all. I know I’m doing the squat totally right and of course I see some changes slowly, but I really wanted to try some new workouts which are, in my opinion, better and more effective than squats. I can’t say if they’re really better, but when I did these 7 exercises for the first time, the day after I immediately felt the soreness in my butt ;) I felt muscles I’ve never ever felt before haha.

SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Lie on your back, bend your knees & put your feet on the floor. Put one leg straight forward (in the air).
Now push your hips, so there’ll be a ‘bridge’.
Do this 10-12 times and repeat this exercise 3 times per leg

HYDRANTS WITH LEG EXTENSION
If you often exercise your butt, you probably know the ‘Donkey Kick’. This exercise is a more effective version of the ‘Donkey Kick’.
Put your hands and knees on the floor and keep your back straight (like the Donkey Kick). Lift one knee sideways (like a dog pees against a tree)) and then straighten your whole leg.
Do this 10-12 times and repeat this exercise three times per leg.

RAINBOWS
From the same ‘Donkey Kick ‘position (hands and knees on the floor) stretch one leg and push it up as high as possible (straight leg!). This exercise is called the rainbow because you have to put your leg from the left side to the right side in a bow.
Do this 10-12 times and repeat 3 times per leg.

CURTSY LUNGES
We all know lunges. The ‘Curtsy Lunge’ is a more difficult version.
Stand up straight and make sure your left foot also stands straight forward. Kick your right leg diagonally in the air (you could use your arms to stay balanced) and then put your leg diagonally left (bend your knees) behind your left leg in lunge position.
Do this 10-12 times and repeat this exercise three times per leg.

HEEL-LIFTED SQUAT
Okay, some squats are still needed ;) The heel-lifted squat looks like a normal squat, but you’ve put your feet hip width. Then lift your heel (of one foot), so you only rest on your toes. Now do a squat.
Do this 10-12 times and repeat this exercise three times per leg.

SUMO SQUAT TO CALF RISE
Put your feet 2x hip-width and put your feet outwards (like a sumo squat). Now bend your knees so you’re standing in a 90 degrees angle.
Then lift both heels, so you just touch the floor with your toes.
Do this 10-12 times and repeat 3 times.

SQUAT TO SUMO SQUAT
Put your feet hip-width. Make a squat and go from the squat position to a sumo squat by lifting your toes and move to the sides. Then go back to the normal squat position.

Make sure your legs are bent during the whole exercise and do this 10-12 times. Repeat the exercise three times.

Good luck with getting an awesome butt! ;)

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply Jessica Rose 17 May, 2016 at 12:47 pm

    I can’t be dealing with *squats* they are so boring! These look way more interesting.

    http://vodkaandarose.blogspot.co.uk/

    • Connected to Fashion
      Reply Connected to Fashion 17 May, 2016 at 9:38 pm

      Haha I totally agree ;)

  • Reply Ice Pandora 17 May, 2016 at 10:43 am

    Honestly, ik doe nooit aan squats. Wel flink aan de yoga! c:
    Thanks for these tips too! Xx ICE PANDORA

    • Connected to Fashion
      Reply Connected to Fashion 17 May, 2016 at 9:39 pm

      Ah yoga heb ik echt maar een paar x gedaan, misschien niet verkeerd om eens vaker naar wat yoga lessen te gaan :)

    Leave a Reply

    Security Question *

    seventeen + two =